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從精致誘人的蛋糕甜點(diǎn)到香甜可口的冰淇淋，從被稱為“肥宅快樂水”的可樂到現(xiàn)代人“用來續(xù)命”的奶茶，現(xiàn)代生活中“糖”成就美味的甜食。各種“添加糖”正通過商店貨架上琳瑯滿目的食品，成功入侵人們的生活。

糖融化在飲料、食物中消失于無形，往往使人產(chǎn)生“我沒有攝入太多糖”的錯(cuò)覺。即使不愛吃甜食，我們平時(shí)吃的豬肉脯、牛肉干、薯片等零食中，幾乎都含有添加糖，雖然吃不出甜味，是因?yàn)樘鹞侗桓匾柠}和其他添加劑掩蓋。

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，攝入過多的添加糖會影響口腔菌群，引發(fā)齲齒、牙菌斑等口腔疾病。攝入過多的添加糖會造成膳食不均衡，增加超重肥胖、心腦血管疾病及糖尿病等慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)。

在健康意識的影響下，“無糖”似乎成為了一種生活方式，選擇無糖飲料的消費(fèi)者群體逐漸增多。“無糖”浪潮推動食品飲料企業(yè)加強(qiáng)“無糖”食品飲料研發(fā)，推出各種“0糖、0卡”飲料，這讓一部分人覺得終于可以開懷暢飲了，但“無糖”飲料真的不含糖嗎？喝這種飲料是不是真的可以既滿足口腹之欲又保有健康了呢？

添加糖是什么？

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

食品配料表中代表添加糖的關(guān)鍵詞主要有：白砂糖、紅糖、蔗糖、玉米糖漿、食用葡萄糖、果糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等。

各類人群均應(yīng)減少“添加糖”的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。在日常生活中要科學(xué)控制糖的攝入量，管理好該吃多少糖，小心“隱性糖”，減掉“添加糖”，避免“高糖”危害。

添加糖攝入標(biāo)準(zhǔn)是什么？

《中國居民膳食指南（2022）》提倡控制添加糖攝入量，建議健康成人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

多數(shù)含糖飲料含糖量在8%-11%左右，雖然含糖量在一定范圍內(nèi)，但由于添加糖的良好口感，使飲用者因?yàn)橄硎芎蕊嬃系臅晨旄杏X，不知不覺會超過每日最高攝入50g添加糖的限量，導(dǎo)致超重肥胖、齲齒等。

對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝。在喝含糖飲料的時(shí)候要注意看一下營養(yǎng)成分表的含糖量，評估計(jì)算一瓶含糖飲料的含糖量，控制每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

無糖飲料真無糖嗎？

根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）要求，無糖食品的標(biāo)準(zhǔn)是固體或液體食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5g，可聲稱該產(chǎn)品無或不含糖。所以不見得所有號稱無糖的飲料都完全不含糖。只要含糖量低于國標(biāo)，商家就可以在包裝上自稱“無糖飲料”。

市面上火爆的無糖“零熱量氣泡水”等產(chǎn)品，之所以聲稱“無糖”“零卡”“零熱量”，味道卻又是甜味的，只是不含葡萄糖、蔗糖等添加糖，而是添加了甜味劑作為“代糖”。

甜味劑是指以賦予食品甜味為目的的食品添加劑。按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑。

天然甜味劑主要包括糖醇類甜味劑和非糖類天然甜味劑。

糖醇類甜味劑是世界上廣泛采用的天然甜味劑之一，是由相應(yīng)的糖加氫還原制成的。主要包括：赤蘚糖醇、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇等。

非糖類天然甜味劑是從一些植物的果實(shí)、葉、根等組織中提取的物質(zhì)，也是當(dāng)前食品科學(xué)研究中正在積極研發(fā)的甜味劑。主要包括：甜菊糖苷（甜葉菊提取物）、羅漢果甜苷（羅漢果提取物）、甘草類甜味劑（甘草提取物）、索馬甜（非洲竹芋果實(shí)提取物）等。

人工合成甜味劑是指采用化學(xué)合成、改性等技術(shù)得到的有不同特性的人工甜味劑。人工合成甜味劑主要包括：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精鈉、甜蜜素、安賽蜜等。

目前市面上常見的甜味劑，如下圖所示，例如甜菊糖苷、三氯蔗糖等代糖產(chǎn)生的甜度是普通蔗糖的幾百倍，因此只需要添加極少量的代糖，就可以使飲料達(dá)到理想的甜度，又可以大大降低糖類所帶來的熱量。

0蔗糖≠無糖

現(xiàn)在很多商家喜歡宣稱飲品“零蔗糖”或者“零白砂糖”，其實(shí)是在偷換概念，因?yàn)?蔗糖≠無糖。如果我們仔細(xì)看看配料表就會發(fā)現(xiàn)，在飲品宣傳上標(biāo)著“0蔗糖”的部分產(chǎn)品，在配料表中卻寫著“麥芽糖漿或果葡糖漿”，雖然不是蔗糖，但同樣也是添加糖。以后看到“零蔗糖”或者“零白砂糖”，我們要仔細(xì)查看配料表和營養(yǎng)成分表，查看是否有其他添加糖，別掉進(jìn)商家的“文字游戲”陷阱。

無糖＝健康？

相比于每100mL平均含10克添加糖的含糖飲料，無糖飲料中的代糖熱量低，一些糖醇類甜味劑對口腔健康有益處，可以防止牙菌斑和齲齒產(chǎn)生。

雖然代糖熱量低，但經(jīng)常攝入代糖對健康的長期影響，目前還有爭議。有研究顯示，經(jīng)常食用代糖食品，易擾亂腸道菌群平衡；代糖在一定程度上可以刺激食欲，增加飲食量，導(dǎo)致間接肥胖；大部分無糖飲料也都含有添加劑和食用香精，例如無糖碳酸飲料含有大量磷酸，會提高人體患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，喝無糖飲料要節(jié)制，要適量。最好少吃甜食，少喝甜飲料，用白開水代替飲料。喝水，絕對0糖、0卡、又健康！

（作者：“山東疾控”微信公眾號)